Tips og øvelser mot isjias

HVA KAN DU GJØRE SELV DERSOM DU HAR ISJIAS?

Isjias er en vanlig medisinsk tilstand som ofte oppstår når en ryggskive presser på og irriterer en nerverot. Typiske symptomer inkluderer smerte, følelsesløshet og stråling som oppstår langs baksiden eller utsiden av låret og ned i leggen.

Det er vanlig at isjiasplager kan vare i flere måneder. Tidligere ble hvile anbefalt som behandling, men ny forskning viser at hvile ofte forverrer symptomene i stedet for å lindre dem.

Isjiassmertene kan ofte forverres av langvarig stillesitting, bilkjøring, fremoverlent stilling og løfting (se figur 1 og 2). Vi anbefaler at du holder deg i aktivitet, men samtidig unngår bevegelser som er illustrert i figur 1 og 2. Det kan også være nyttig å starte med spesifikke øvelser.

STEG 1: KROPPSHOLDNING

Unngå aktiviteter som forverrer smertene, for eksempel å sitte i over 20 minutter i strekk, spesielt om morgenen. Ved å være nøye med dette, kan du bidra til å unngå irritasjon av nerven.

Figur 1: Prøv å unngå å sitte for lenge, spesielt når det gjelder bilkjøring

 

Tips: Ergonomisk Halebeinspute (Lenken åpner i nytt vindu)

Ved bruk av en ergonomisk halebeinspute (mer informasjon finner du ved å klikke her - lenken åpnes i et nytt vindu), kan du lindre belastningen på viktige områder i setet og dermed minske trykket på både korsryggen og isjiasnerven. Sitteputen reduserer trykket på halebeinet, bekkenet og korsryggen. Dette er et smart tiltak som kiropraktorer og fysioterapeuter varmt anbefaler.

Figur 2: Unngå å bøye ryggen for mye fremover

 

STEG 2: TRENING

Det andre trinnet innebærer gradvis å gjenopprette bevegeligheten i ryggen. Yoga-stillingen "sphinx" (figur 4) kan være en effektiv øvelse for isjias. Prøv å ligge på magen med hendene under haken. Hvis dette ikke forårsaker smerte, kan du gradvis prøve å løfte overkroppen ved hjelp av armene (figur 3). Øvelsen kan føre til ubehag i ryggen, men bør redusere benplagene. Hvis øvelsen forverrer beinsmertene, bør du avstå fra den. Husk å konsultere en fysioterapeut eller kiropraktor hvis du er usikker.

REPETISJONER:

• Ligge på magen (figur 4) i 5-10 minutter daglig (begynn med en pute under magen hvis det er ubehagelig å ligge direkte på gulvet).
• Utfør 1 sett med 10 repetisjoner av å løfte overkroppen med armene (figur 3) daglig.

 

Figur 3

Tips: Ryggstrekkpute (Lenken åpner i nytt vindu)

Denne ryggstrekkputen er designet for å gi deg den ultimate komforten og smertelindringen du trenger. Denne allsidige puten kombinerer bioniske massasjepartikler i flere rader, et 26° buet design som tilpasser seg kroppens kurver, og fysisk strekk for å støtte ryggraden.

Figur 4

Triggerpunktbehandling med en massasjeball: Ligg på ryggen med bøyde knær. Plasser en massasjeball under setet på den siden som gjør vondt. Rull ballen forsiktig frem og tilbake til du føler en muskelknute (ubehagelig trykk, med eller uten strålinger), og hold trykket i opptil 2 minutter, eller til ubehaget avtar. Se figur 5. Gjenta denne prosedyren daglig eller ved behov.

Tips: Massasjeball (Lenken åpner i nytt vindu)

 

Med denne massasjeballen kan du enkelt gjennomføre triggerpunktbehandling hjemme.

 

STEG 3

Det tredje trinnet i behandlingen av isjias innebærer å forsiktig bevege nerven frem og tilbake uten å strekke den, noe som kalles nervemobilisering. Det er viktig å merke seg at dette ikke skal forårsake smerte, men heller gjøre det lettere for deg å bøye deg fremover.

ØVELSE FOR Å MOBILISERE/BEVEGE PÅ NERVEN

Figur 5

Figur 6

 

Begynn i sittende stilling.

Fase 1 (figur 6):

• Løft hodet opp for å strekke nakken bakover og se opp mot taket.
• Skyv brystet fremover og svai litt i korsryggen.
• Strekk ut kneet på det smertefulle beinet og trekk tærne mot deg.
• Pass på at dette ikke forårsaker smerte.

Fase 2 (figur 7):

• Senk beinet ned slik at det henger fritt.
• Bøy nakken fremover slik at haken nærmer seg brystet.
• Rund ryggen litt og bøy overkroppen fremover.
• Gjenta denne sekvensen 12-20 ganger i sakte tempo, 4-6 ganger daglig i 1-2 uker.

Hvis symptomene ikke bedrer seg etter tiltak og nervemobiliseringen, bør du kontakte en fysioterapeut eller kiropraktor.